空氣汙染嚴重威脅我們的健康,並且透過發炎反應及增加身體氧化壓力,造成支氣管疾病、癌症、甚至心血管疾病等。
然而,想從飲食抵抗空汙,最關鍵的事情:『提升抗氧化能力』,可以防止有害空氣粒子進入人體產生自由基,進而減少氧化傷害、降低發炎。因此從飲食中攝取高抗氧化的食物就是一件非常重要的事情!
地中海飲食強調以大量蔬果、橄欖油為主的飲食,因為植物中含有天然的植物化學因子,可以提供身體保護力!例如:茄紅素、β-胡蘿蔔素、大豆異黃酮等,就是常聽到的植化素。
因此抗氧化就從嘴巴開始!地中海食物金字塔如圖,由下到上,代表攝取的份量,越底層代表佔我們每天食物來源越多。在高度汙染時,盡量避免戶外活動
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圖1、地中海飲食金字塔
每餐一定要吃:全榖雜糧&蔬果&橄欖油
每餐吃未精緻過的全穀雜糧類,如:五穀米、糙米、南瓜、地瓜等。吃蔬果遵守『彩虹法則』(紅橙黃綠藍紫白),挑選色彩豐富的蔬果,可以提供更多樣的植化素來源,也更促進食慾。
每餐的烹調用油以橄欖油為主,它富含『單元不飽和脂肪酸』與『多酚類』,具抗氧化及抗發炎等功效。台灣獨特的【苦茶油】,更是抗氧化的好油品。
每天要吃:堅果與種子類&辛香料、乳品類
烹調時,鼓勵使用多種辛香料(天然香草、大蒜、洋蔥、九層塔等)。辛香料富含微量營養素與植化素,能增強人體抗氧化力。每天吃適量一小把的無調味堅果,是健康零食首選!富含優良脂質與維生素、礦物質,不僅能解饞,還能養生。
每天攝取2份乳品,建議可優先選擇發酵乳品類(如:優格),不僅增加鈣質攝取,同時補充腸道益生菌,加強腸道健康,一兼二顧。
每週吃:豆魚蛋肉類
優良蛋白質選擇順序:豆>魚>蛋>肉類,其中黃豆、黑豆類及其製品可以成為我們蛋白質來源的大宗,因為富含『大豆異黃酮』,是良好的抗氧化食物來源。儘量減少加工肉類(香腸、培根、肉乾)與紅肉(牛羊豬),降低吃進過多飽和脂肪,有助於降低自由基生成,對健康好處多。
少吃甜食
地中海飲食金字塔頂端,代表含糖與高脂肪食物,例如:糕餅、糖果、餅乾、含糖飲料等,因為精緻過的食物,害處絕對大於益處。想要維持健康與免疫力,食物入口前請先想想:好吃重要?解饞重要?還是健康重要?我們一起來為自己的健康把關!
每天從飲食中攝取高抗氧化食物,就如同擁有抵抗空汙的防護罩!並且空汙指數飆高時,避免戶外活動,適度戴口罩保護自己,就能從體內到體外,擁有滿滿保護力!空污免驚懼。