認真運動了一陣子，滿心期待地打開健檢報告，卻發現膽固醇數字還是亮紅燈？別急著放棄！運動絕對有幫助，但問題很可能藏在你忽略的小細節裡。今天就讓營養師帶你找出真正的元兇，一步步幫你回到膽固醇正常值。
膽固醇多少才算高？先搞懂檢查報告怎麼看
膽固醇是身體必需的物質，舉凡製造荷爾蒙、膽汁，維持細胞正常機能等都需要膽固醇的參與，參考數值如下：
| 項目 | 正常範圍(mg/dL) | 過高(mg/dL) |
|---|---|---|
| TC | < 200 | ≧ 240 |
| LDL-C | < 130 | ≧ 160 |
| HDL-C | 男性 ≧ 40 女性 ≧ 50 | 越高越好 |
| TG | < 150 | ≧ 200 |
血液檢驗中的主要膽固醇指標
- 總膽固醇 (TC)
LDL、HDL 與 TG 的總和(公式TC=LDL+HDL+TG/5)。 - 低密度脂蛋白(LDL-C)
「壞膽固醇」，過高會導致動脈粥狀硬化。 - 高密度脂蛋白(HDL-C)
「好膽固醇」，負責清除多餘膽固醇，是血管清道夫。 - 三酸甘油酯 (TG)
過高會導致脂肪肝，也會增加心臟病風險。
膽固醇過高會怎樣？
血脂異常，通常沒有明顯症狀，不過長期過高，會導致：
- 動脈粥狀硬化
- 心肌梗塞
- 腦中風
- 周邊動脈疾病等心血管風險
甚至脂肪肝、急性胰臟炎都與高血脂有關，長期來說對於健康傷害不容忽視。
有運動卻還膽固醇過高？5個你可能忽略的原因
- 先天因素
肝臟自行合成的膽固醇佔80%，如有家族性高膽固醇血症會影響肝臟清除膽固醇的能力，會使膽固醇居高不下。 - 飲食因素
過多的飽和脂肪與反式脂肪：紅肉、加工食品、油炸食物等會顯著提高 LDL-C。
- 精緻澱粉與高糖食物
過量攝取高糖食物會刺激肝臟製造更多膽固醇和三酸甘油酯。 - 生活型態
吸菸會降低HDL-C、提高LDL-C；過量飲酒會升高膽固醇和三酸甘油酯。 - 其他
腹部肥胖、藥物等，也可能導致膽固醇升高。
總膽固醇過高如何改善？
1. 運動介入
- 有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度（快走、跑步、游泳）。
- 阻力訓練：每週至少 2 次。
- 結合效益：有氧與阻力訓練結合，能更全面提升代謝、改善膽固醇。
2. 生活習慣調整
戒菸、適量飲酒、有效體重管理、壓力管理與充足睡眠。
3. 醫療介入
若生活方式改變不足，或有遺傳因素，需諮詢醫療專業人士，並定期追蹤血脂數值。
膽固醇過高怎麼吃？營養師教3大飲食原則
原則一、聰明選擇脂肪
- 烹調以植物油為主，取代動物性油脂
多用清蒸、水煮、涼拌、烤、燉，避免油炸、油煎等烹調方式。 - 多攝取抗發炎的油脂：Omega-3脂肪酸
例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃等。 - 避免加工品及餅乾
其中含有飽和脂肪較多的棕梠油及氫化植物油，皆會影響血脂肪。
原則二、增加膳食纖維
膳食纖維能夠把身體多餘的膽固醇排除，因此纖維是一個降膽固醇好幫手！飲食增加纖維的方式如下：
- 蔬菜水果
蔬菜水果是高纖大家會想到的第一名，除了每天兩份的水果，建議加上足量的蔬菜會更好，建議熟的蔬菜每天至少要1.5碗才足夠(家裡吃飯的小碗)。 - 多吃全穀糧類
建議一天至少有一餐全榖雜糧類，可以將常吃的白麵包改成全麥土司或麥片、白米飯改成糙米、地瓜、馬鈴薯等，都是增加膳食纖維的方法。 - 蛋白質食物
可以以植物性蛋白為主，黑豆、毛豆、黃豆都是植物性店白質來源皆可以增加飲食的纖維質。
原則三、控制膽固醇與糖分攝取
避免內臟、蟹黃等高膽固醇食物；減少精緻糖類、含糖飲料和加工食品。
認真運動還是膽固醇過高，不要氣餒！只要持續努力，並搭配正確的飲食、運動計畫與良好的生活習慣，身體一定會慢慢回應你的用心。
資料來源：WG blog
