🟡 每週體健活動怎麼安排？營養師給你科學化建議！

建立良好的身體活動習慣，不只為了「運動」，更是為了維持代謝、提升肌力、降低慢性疾病風險。根據 WHO（世界衛生組織）與 ACSM（美國運動醫學會） 的建議，成人每週應累積至少 150–300 分鐘中等強度有氧活動，搭配 每週 2 天以上的肌力訓練，再加入伸展與日常活動，能有效提升身體組成、心肺功能與生活品質。

以下依照圖表的分類，給你最實用的行為建議👇

🔹 1. 日常活動：越常做，健康越加分
如散步、爬樓梯、打掃、園藝等。研究顯示，日常 NEAT（非運動性熱量消耗）增加，可降低肥胖、糖尿病與心血管疾病風險。
👉 建議：每天至少累積 30 分鐘，不必一次做完，可拆成 10 分鐘 × 3 次。

🔹 2. 有氧運動（每週 3–5 天）
如快走、慢跑、跳繩、游泳。
科學證據顯示：
• 有氧運動能 提升心肺耐力
• 改善胰島素敏感性
• 有助於降低壓力、改善睡眠
👉 建議：每次 30–45 分鐘，強度抓「微喘可講話」為佳。

🔹 3. 肌力訓練（每週 2–3 天）
如深蹲、啞鈴訓練、阻力帶運動。
根據 ACSM，肌力訓練可：
• 增加 骨密度
• 維持 基礎代謝率
• 預防肌少症（尤其是久坐或上班族）
👉 建議：每個肌群做 8–12 下 × 2–3 組，包含腿、胸、背、手臂、核心。

🔹 4. 伸展運動（每週 2–3 天）
靜態伸展能改善柔軟度、降低運動傷害風險。
👉 建議：每個動作維持 10–30 秒，無痛伸展即可。

🔹5. 休閒運動（每週 2–3 天）

如球類運動、瑜伽、舞蹈、直排輪等。
這類活動通常具有「高樂趣、高持續性」的優點，可提升活動量的持續度。
👉 建議：把喜歡的活動固定排進每週行程，提高習慣形成率。

🔹6. 減少久坐、少做不動活動
久坐與心血管疾病、肥胖、胰島素阻抗有明顯相關。長時間看電視、玩電動或搭乘電扶梯，都會降低日常熱量消耗。
👉 建議：每坐 50 分鐘，就起來走動 5–10 分鐘。

🟢 營養師總結建議
• 先建立日常活動量（最容易成功）
• 加入 至少 2 天肌力訓練：對代謝、體脂、體態最有感
• 有氧選擇自己喜歡的方式，持續最重要
• 久坐族群特別注意「每小時起來動一動」
• 運動前補充一點碳水（香蕉、全麥吐司），運動後補充蛋白質（豆漿、蛋、優格）有助肌肉恢復