你可能常聽到「多吃好油，少吃壞油」，但到底什麼才是「好油」呢？我們常說的好油其實就是指Omega-3，有助於心血管健康、減少發炎反應。問題是，現代人攝取 Omega-6 太多，Omega-3 卻嚴重不足，因此營養師特別整理了 10 種最富含Omega-3的食物，讓你吃對油，讓身體更健康！
Omega-3是什麼？和一般外食用油差別是？
脂肪分飽和與不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸包含omega-3、6、9，Omega 3 與 6 屬於是多元不飽和脂肪酸，Omega3 有抗發炎的效果，Omega 6 則是促進發炎，有可能讓身體處於慢性發炎。
共有三種主要 omega-3 脂肪酸：
- 次亞麻油酸（ALA，18:3 n-3）
ALA 存在於植物來源中，如亞麻籽、奇亞籽和核桃。 - 二十碳五烯酸（EPA，20:5 n-3）
EPA 和 DHA 主要存在於海鮮和多脂魚類中，如鮭魚、鮪魚和鯖魚。 - 二十二碳六烯酸（DHA ，22:6 n-3）
EPA 和 DHA 主要存在於海鮮和多脂魚類中，如鮭魚、鮪魚和鯖魚。
而外食的油脂多屬於 Omega 6，然而 Omega 3 與 6 在身體的代謝路徑會用到共同的酵素，可以理解成為他們兩個像是蹺蹺板，如果一邊攝取太多則會失衡，而 Omega 6 攝取過多會造成身體發炎，故需要適量補充 omega 3 來平衡。
Omega-3好處有哪些?
許多科學研究證實 Omega-3 有許多好處
- 保護心血管
- 促進認知
- 神經元保護
- 防止神經退化
- 抗憂鬱
因為Omega-3可以減少促發炎細胞因子的產生，也對於關節炎、腎炎等發炎性疾病，有正面功效。
Omega-3每日建議攝取量
Omega-6 以大部分的人來說是足夠的，而美國心臟協會建議每週吃 2 份魚（尤其是富含脂肪的魚類），因為 Omega-3 的最佳飲食來源即是魚類，每周至少 2 份魚類，就可以攝取到建議設攝取量，如果不吃魚的人，則可以吃核桃、亞麻仁、奇亞籽。
Omega-3食物排名Top10
根據最新食品資料庫，以每 100 公克的食物來比較，其含量：
| 廿二碳六烯酸（DHA，22:6） | mg | 廿碳五烯酸（EPA，20:5） | mg |
|---|---|---|---|
| 鯖魚（10分鐘180度） | 3525 | 鯖魚 | 2246 |
| 秋刀魚 | 2538 | 壽司海苔片 | 2096 |
| 海鱺魚片 | 2027 | 秋刀魚 | 1407 |
| 花鯧 | 1657 | 柳葉魚 | 1107 |
| 黑喉 | 1277 | 圓鱈 | 1260 |
| 土魠 | 1359 | 海鱺魚片 | 1162 |
| 白腹仔 | 1288 | 柳葉魚 | 1106 |
| 烏喉 | 1277 | 花鯧 | 1028 |
| 鮭魚平均 | 1270 | 烏魚卵 | 990 |
| 柳葉魚 | 1170 | 大西洋鮭魚平均值（去皮） | 892 |
| 煙仔魚 | 1204 | 大比目魚（扁鱈） | 795 |
| 雞蛋黃 | 263 | 雞蛋黃 | 0 |
| 虱目魚肚 | 171 | 虱目魚肚 | 27（ALA 很高 5700） |
Omega-3常見問題
1. 哪些人不能攝取Omega-3？
有出血、近期安排手術、服用抗凝血劑、銀杏的人，則須注意魚油的攝取，以避免 Omega-3 補充劑造成延長出血的副作用。
2. 素食者該如何補充Omega-3？
對於素食者，可補充植物來源的 Omega-3 脂肪酸，主要為 α-次亞麻油酸（ALA，alpha-linolenic acid）常見於黃豆製品（豆腐）、核桃（walnuts）、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽、大麻子等種子中。
資料來源：WGblog
